Yoga zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Studie zeigt, was Yogi:nis längst wissen

Wer lange und regelmäßig Yoga praktiziert, braucht meist keinen wissenschaftlichen Beweis, um zu spüren, dass sich etwas verändert. Die meisten erleben es direkt am eigenen Körper: eine aufrechtere Haltung, weniger Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, mehr Beweglichkeit in Becken, Hüften und Beinen.

Yoga wirkt – und zwar auf vielen Ebenen (PANCHA KOSHA). Besonders deutlich wird das zunächst auf körperlicher Ebene. Zahlreiche Studien zeigen inzwischen, wie sich eine regelmäßige Yogapraxis positiv auf Muskeln, Bindegewebe, Gelenke und auch auf die Psyche auswirkt. Oft liegt der Fokus dabei auf therapeutischen Anwendungen, etwa bei rheumatischer Arthritis (YOGA BEI RA), Rückenschmerzen oder als komplementäre Therapie bei Krebserkrankungen (YOGA HILFT).

Yoga als Prävention

Viele Menschen üben Yoga jedoch nicht therapeutisch, sondern präventiv. Besonders Hatha-Yoga, eine eher körperbetonte Praxis, ist ein wirksames Werkzeug, um Muskeln elastisch und flexibel zu halten und damit Verspannungen sowie chronischen Schmerzen – insbesondere im Rücken – vorzubeugen.

Genau diesen präventiven Ansatz greift eine aktuelle Studie auf, die in der renommierten Fachzeitschrift Frontiers of Physiology veröffentlicht wurde.

Die Studie im Überblick

Die Studie arbeitet sauber aus, wie sich eine regelmäßige Hatha-Yogapraxis über einen Zeitraum von sechs Monaten auf die Elastizität bestimmter Muskeln auswirkt. Die Rahmenbedingungen waren klar definiert: Zeitraum, Yogaprogramm, untersuchte Muskeln und Probandinnen. Teilgenommen haben gesunde Frauen um die 40 mit vergleichbarem Body-Mass-Index.

Besonders spannend ist die Auswahl der Muskeln: untersucht wurden der Trapezmuskel im oberen Rücken sowie die Hamstrings an der Rückseite der Oberschenkel.

Warum gerade diese Muskeln?

Der Trapezmuskel verbindet Kopf und Rumpf und spielt eine zentrale Rolle für Haltung und Schulterbeweglichkeit. Verspannungen sind hier besonders häufig – etwa durch langes Sitzen, Stress oder dauerhaft hochgezogene Schultern – und äußern sich oft in Kopf-, Nacken- und Schulterschmerzen sowie eingeschränkter Beweglichkeit.

Die Hamstrings, eine Muskelgruppe an der Rückseite der Oberschenkel, sind ebenfalls bei vielen Menschen verkürzt, häufig durch langes Sitzen, Bewegungsmangel und Stress. Verkürzte Hamstrings können nicht nur die Beweglichkeit einschränken, sondern auch maßgeblich zu Schmerzen im unteren Rücken beitragen, da sie die Beckenstellung beeinflussen und die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule verändern.

Wie wurde gemessen?

Die Elastizität der Muskulatur wurde mithilfe der sogenannten Shear-Wave-Elastographie (SWE) gemessen – einer Ultraschallmethode, die zeigt, wie fest oder weich Gewebe ist. Hohe Messwerte stehen für festes, wenig elastisches Gewebe, niedrige Werte für weichere und elastischere Muskulatur.

Gemessen wurde zu vier Zeitpunkten: vor Beginn der Yogapraxis sowie nach einem, drei und sechs Monaten. Verglichen wurden eine Yogagruppe, die dreimal pro Woche 60 Minuten Hatha-Yoga in einer Präsenzklasse übte, und eine Kontrollgruppe ohne Yoga.

Die Ergebnisse

Die Ergebnisse sind eindeutig: Sowohl der Trapezmuskel als auch die Hamstrings zeigten in der Yogagruppe eine signifikante Verbesserung der Muskelelastizität. Die gemessenen Werte waren im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich niedriger – die Muskulatur also weicher, flexibler und elastischer.

Ein veränderter Muskelzustand kann die Gelenkbeweglichkeit verbessern, die Belastung von Sehnen und Bindegewebe reduzieren und möglicherweise Verletzungen vorbeugen. Zudem spricht vieles dafür, dass auch die neuromuskuläre Koordination im Alltag davon profitiert.

Was das für die Yogapraxis bedeutet

Diese Ergebnisse decken sich stark mit dem, was ich auch in meinem Unterricht immer wieder vermittle: Yoga wirkt nicht über Nacht. Es braucht Zeit, Geduld und Regelmäßigkeit. Eine sanfte Praxis, die sich langsam steigert, den Körper nicht überfordert und kontinuierlich wiederholt wird, kann nachhaltig auf die Gewebestrukturen einwirken.

Dass das nicht nur spürbar, sondern auch messbar ist, bestätigt diese Studie eindrucksvoll.

Ein persönlicher Blick

Besonders gefreut hat mich beim Lesen der Studie, wie sehr das verwendete Yogaprogramm meinen eigenen Stunden ähnelt: ein klarer Aufbau mit Aufwärmphase, Hauptteil, Cool-down, anschließender Entspannung, bewusster Atemführung und ausgewählten Asanas, die gezielt auf diese Muskelgruppen wirken.

epilog

Es gibt Tage, da überkommt es mich, und ich öffne in meinem Webbrowser PubMed – eine biomedizinische Literaturdatenbank, die Literaturdatenbank, wenn es um medizinische Forschung geht.

Zuerst tippe ich die altbekannten Schlagwörter in die Suchleiste – das, was ich jahrelang eingetippt habe, einem Automatismus gleich – CANCER, pDC, SPHINGOLIPIDS –, scrolle dann durch die Suchergebnisse, bleibe hier und da hängen, öffne Artikel, finde bekannte Namen aus einem vergangenen Leben. PubMed erlaubt mir einen Blick zugleich in die Vergangenheit, in das, was mal mein Job war und ziemlich viel Lebenszeit eingenommen hat, und eben auch in die Gegenwart: was sich verändert hat, seit ich nicht mehr als Wissenschaftlerin an der Uni arbeite.

Da ist keine Wehmut. Vielmehr Dankbarkeit. Dafür, dass es diesen Lebensabschnitt für mich gab, dass ich diesen Teil meiner Persönlichkeit leben durfte. Aber auch Dankbarkeit dafür, dass ich nun anders leben und arbeiten kann. PubMed nur dann öffne, wenn ich Lust, Zeit und Muße habe.

Und so dauert es meist auch nicht besonders lang, und die Schlagwörter, die ich in die Suchleiste eingebe, verändern sich – MEDITATION, MINDFULNESS, THERAPEUTIC YOGA, BACK PAIN. Scrolle ich nun durch die Ergebnisse, stoße ich hin und wieder auf interessante Artikel in soliden Journals, die ich liebend gern lese, in die ich mich vertiefen kann und die im besten Fall in einem kurzen Blogbeitrag enden!

Christina

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Studie

Liu J and Yang L (2026) Yoga training enhances elastic biomechanics of trapezius and hamstrings: a quantitative SWE assessment. Front. Physiol. 16:1671051.doi: 10.3389/fphys.2025.1671051

Trapezius

Anatomie

Der Trapezmuskuel beginnt am Hinterkopf, verläuft entlang der Hals- und Brustwirbelsäule, zieht nach außen bis zu den Schultern, reicht seitlich bis zu den Schulterblättern.

Aufgabe

Er hält den Kopf stabil, hebt und senkt die Schultern, bewegt die Schulterblätter, ermöglicht eine aufrechte Haltung.

Test

Du willst wissen, ob dein Trapezmuskel verspannt ist?

Dann kannst du ganz einfach den Schulter-Hochzieh-Test (Shrug-Test) machen. Dazu stellst du dich entspannt hin, deine Arme hängen locker zu beiden Seiten. Hebe nun die Schultern bis zu den Ohren und lass sie wieder sinken. Beobachte dabei, ob du die Schultern vollständig absenken kannst.

-> Fühlt sich das Absenken blockiert an und du kannst die Schultern nicht komplett „loslassen“ und absenken, dann ist der Muskel verspannt.

Übungen zur Lockerung

Um den Trapezmuskel zu entspannen, eignet sich die stehende Vorbeuge. Dabei lass unbedingt die Knie sanft gebeugt und die Arme passiv nach vorn und unten hängen. Auch die Adlerarme sind eine gute Haltung, um den Trapezius zu dehnen. Du solltest sie auf jeden Fall auf beiden Seiten machen. Außerdem ist die dynamische Schulterbrücke das Mittel der Wahl, da du hier mit der Bewegung den Muskel weich arbeitest.

Hamstrings

Anatomie

Die Hamstrings sind  eine funktionelle Muskelgruppe aus drei Muskeln (Musculus biceps femoris, Musculus semitendinosus, Musculus semimembranosus). Sie sind verbunden mit Becken und Unterschenkel/Knie.

Aufgabe

Die Muskeln beugen das Knies, helfen bei der Streckung der Hüfte und sorgen für eine aufrechte Haltung beim Gehen und Laufen.

Test

Du willst wissen, ob deine Hamstrings verkürzt sind? Hier ist ein schneller und einfacher Test: Stelle dich mit den Füßen hüftbreit hin und beuge die Knie etwas. Beuge dich nun mit einer langsamen und ruhigen Bewegung nach unten (stehende Vorbeuge).

Deine Hamstrings sind verkürzt, wenn:

– du ein deutliches (unangenehmes) Ziehen in der Oberschenkelrückseite spürst

– dein Becken nicht oder kaum kippt und du stattdessen im Rücken rund wirst

– du das Gefühl hast, dass die Bewegung blockiert

Übungen zur Lockerung und Dehnung

Diese Asanas helfen dir: stehende und sitzende Vorbeuge (Knie nicht durchstrecken, es sollte kein Störgefühl im unteren Rücken auftauchen), der herabschauender Hund

Yogaprogramm der Studie

Yogastil

entspanntes Hatha-Yoga, sanfte Übergänge zwischen den Asanas

Stundenaufbau und Ablauf

3-mal/Woche je 60 Minuten, bestehend aus warm-up, Haupt-Asanas, Cool-down, Entspannung (5–10 Min.), Atemübungen

Asanas

Berghaltung (Tadasana), herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana), stehende Vorbeuge (Uttanasana), halber Ausfallschritt (Anjaneyasana), sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana), Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)

Atemtechnik

tiefe Bauchatmung